อาหารลดไขมันพอกตับ ยิ่งทานยิ่งดีต่อสุขภาพ

ไขมันพอกตับ เป็นภาวะที่หลายคนกำลังเผชิญ เพราะพฤติกรรมการทานอาหารที่ไม่ระวัง ตามใจปากมากเกินไป จนทำให้น้ำหนักเกินมาตรฐาน อ้วนลงพุง ความดันโลหิตสูง และเสี่ยงเป็นไขมันพอกตับตามมา ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการตับอักเสบ หรือพัฒนาเป็นมะเร็งตับได้ในอนาคต  ภาวะไขมันพอกตับเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในยุคนี้ พอ ๆ กับความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง ภาวะอ้วน และโรคเบาหวาน เนื่องจากโรคติดต่อไม่เรื้อรังดังกล่าวเป็นสาเหตุหนึ่งของไขมันพอกตับ  เช่นกัน ดังนั้นหากตรวจพบระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง คอเลสเตอรอลสูง ก็เสี่ยงที่จะมีภาวะไขมันเกาะตับอยู่มาก

แพทย์มักแนะนำให้ลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย ลดการทานอาหารที่มีน้ำตาล แป้ง ไขมัน (เลว) สูง เช่น อาหารทอด อาหารปิ้งย่าง ขนมในร้านเบเกอรี่ต่างๆแต่ว่าเราสามารถดูแลตับของเราให้เป็นปกติได้ด้วยการเลือกรับประทาน มาดูกันว่าอาหารที่คนเป็นโรคไขมันพอกตับควรทาน และอาหารที่คนเป็นโรคไขมันเกาะตับควรเลี่ยง มีอะไรบ้าง

 

อาหารที่คนเป็นโรคไขมันพอกตับควรรับประทาน

อาหารลดไขมันพอกตับ ยิ่งทานยิ่งดีต่อสุขภาพ หากอยากลดไขมันเลว ควรเอาไขมันดีเข้าสู้ เพราะไขมันดีจะช่วยลดการสังเคราะห์ไตรกลีเซอไรด์ในตับได้ ไขมันดีพบได้ในอาหารมากมาย เช่น

1. ข้าวกล้อง ธัญพืช

ข้าวกล้องเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี กาบา และกรดโฟลิก ที่สำคัญในข้าวกล้องยังมีไฟเบอร์อยู่มาก ซึ่งไฟเบอร์จะมีส่วนช่วยดักจับไขมันและขับไขมันออกจากร่างกายก่อนร่างกายจะดูดซึมไขมันเอาไว้นั่นเอง

2. ผักใบเขียว

ถ้าพูดถึงอาหารที่มีไฟเบอร์สูงแล้ว ก็ต้องมีผักเป็นลิสต์อันดับต้น ๆ แต่สำหรับอาหารที่คนเป็นไขมันพอกตับควรรับประทานอย่างมากก็จะเป็นพวกผักใบเขียว อย่างกะหล่ำปลี ซึ่งจะช่วยเพิ่มกลูต้าไธโอน สารที่มีคุณสมบัติในการล้างพิษในตับได้

นอกจากนี้บรอกโคลี คะน้า ผักโขม และผักใบเขียวเกือบทุกชนิดยังมีส่วนช่วยป้องกันไขมันเกาะตับ และช่วยในการลดน้ำหนักซึ่งจะดีกับการทำงานของตับด้วยนะคะ

3. แครอต

นอกจากแครอตจะมีใยอาหารสูงแล้ว ผักชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชนิดเบต้าแคโรทีน รวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ดีต่อการทำงานของร่างกาย ช่วยบำรุงตับ บำรุงเลือด และช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร เสริมการทำงานของตับให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้

4. แตงโม

ผลไม้คลายร้อนอย่างแตงโมมีคุณสมบัติพิเศษที่ดีต่อตับในด้านช่วยลดอาการอักเสบ โดยในแตงโมมีทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ อย่าง ไลโคปีน และกรดอะมิโนอย่างโคลีนที่จะช่วยลดการดูดซึมไขมันในร่างกาย และลดโอกาสเกิดอาการอักเสบในเนื้อเยื่อต่าง ๆ อันเกิดจากอนุมูลอิสระในไขมันเลวได้

5. หน่อไม้ฝรั่ง

ผักที่มีสีเขียวอีกชนิดหนึ่งซึ่งนอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ไฟเบอร์ในหน่อไม้ฝรั่งยังเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ จึงสามารถละลายไขมันชนิดเลวในร่างกาย และคงระดับไขมันชนิดดีในร่างกายไปพร้อม ๆ กัน นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระ ในหน่อไม้ฝรั่งยังช่วยลดการอักเสบของเนื้อเยื่อที่เกิดจากอนุมูลอิสระจากไขมันเลวได้ด้วยนะคะ

6. เต้าหู้

ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Illinois ที่ศึกษาในหนูทดลองพบว่า โปรตีนจากถั่วเหลืองมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงภาวะไขมันพอกตับได้

7. ถั่วชนิดต่างๆ

เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท แมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ ข่าวดีคือการทานถั่ววันละ 30 กรัม (ประมาณ 1 กำมือ) คู่กับอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ จะช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่า 2 เท่าของคนที่ไ คะน้า ผักกาด ตำลึง ผักบุ้ง อโวคาโด แอปเปิ้ล ฝรั่ง แตงโม ส้ม ฯลฯ หากอยากทานขนมปัง ให้เลือกเป็นแบบโฮลวีทที่มีธัญพืชผสมด้วย

8. กระเทียม

มีการศึกษาพบว่า ผงกระเทียมมีส่วนช่วยลดระดับไขมันเลวในผู้ป่วยโรคไขมันพอกตับ อีกทั้งการรับประทานกระเทียมยังมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

9. กาแฟดำ

ผลการวิจัยจาก Annals of Hepatology ชี้ให้เห็นว่า กาแฟดำมีกรดโคลโรเจนิก (Chlorogenic) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่มีคุณสมบัติในการต้านอาการอักเสบ ทั้งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและภาวะความดันโลหิตสูงได้ นอกจากนี้ยังพบว่า สารในกาแฟมีส่วนช่วยลดการสะสมไขมันในตับ ดังนั้นดื่มกาแฟดำทุกเช้าก็น่าจะมีประโยชน์ต่อร่างกายไม่เบาเลยล่ะ

10. ปลาทะเลน้ำลึก

อย่างที่ทุกคนทราบกันดีว่ามีอยู่ใน แซลมอน สำหรับปลาไทยๆ สามารถทานปลาสวาย ปลาทู ปลาซาบะ ได้ แต่ปลาเหล่านี้หากทานมากอาจได้รับไขมันอิ่มตัวสูงไปด้วย ดังนั้นควรทานปลาเหล่านี้คู่กับผัก เพื่อช่วยจับไขมันส่วนเกินออกไปได้บ้าง และวิธีทานปลาเหล่านี้ไม่ควรปรุงด้วยการทอด เพราะจะทำให้โอเมก้า 3 ที่จะเข้าไปช่วยลดไตรกลีเซอไรด์หายไป ควรใช้วิธีต้ม นึ่ง หรืออบแทน

11. น้ำมันพืชชนิดต่างๆ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดฟักทอง น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว แต่ถึงแม้ว่าจะเป็นไขมันที่ดี ก็ไม่ควรทานเยอะเกินไปอยู่ดีนะคะ เพราะน้ำมันให้พลังงานสูง หากทานมากกว่าที่เราจะเผาผลาญหมด ก็มีสิทธิ์อ้วนได้เช่นกัน

 

อาหารที่คนเป็นไขมันพอกตับควรเลี่ยง

1. อาหารไขมันสูง

อย่างนม เนย กะทิ ชีส อาหารทะเล ไข่แดง ซึ่งมีแคลอรีสูงมาก รวมไปถึงอาหารทอด เบเกอรี เนื้อสัตว์ติดมัน เครื่องในสัตว์ อาหารแปรรูปที่มีส่วนประกอบของไขมันสัตว์ เช่น ไส้กรอก กุนเชียง อาหารอะไรก็ตามที่มีไขมันสูงทุกชนิดควรเลี่ยง

2. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะเพิ่มภาระให้ตับทำงานหนักมากขึ้น และแอลกอฮอล์ยังอาจเหนี่ยวนำการเกิดภาวะตับอักเสบ ตับแข็ง และโรคตับอื่น ๆ ได้ด้วย

3. ลดคาร์โบไฮเดรต

อาหารประเภทแป้ง ข้าว หากร่างกายได้รับมาก ๆ และไม่ได้นำออกไปใช้เป็นพลังงาน ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลสะสมเหล่านี้เป็นไตรกลีเซอไรด์ เสี่ยงต่อภาวะไขมันพอกตับมากขึ้น โดยเฉพาะในมื้อเย็นควรทานอาหารประเภทแป้งให้น้อยลง

4. น้ำอัดลม น้ำหวาน ชาเย็น กาแฟเย็น

น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ปั่น รวมทั้งชาเย็น กาแฟเย็นที่มีส่วนผสมของนมข้นหวาน ครีม เป็นเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลสูง หากกินมาก ๆ และไม่ได้ออกกำลังกาย ก็เสี่ยงต่อภาวะอ้วน มีน้ำหนักเกิน ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการทำงานของตับ และอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ตับมีไขมันมาเกาะได้ง่ายขึ้น

5. ขนมขบเคี้ยว

ขนมขบเคี้ยวก็ให้พลังงานสูง แถมยังมีโซเดียมมหาศาล แต่ให้สารอาหารที่มีประโยชน์น้อย ดังนั้นลด ละ เลิก ขนมขบเคี้ยวที่อาจเป็นสาเหตุของภาวะอ้วนไว้จะดีกว่า

6. อาหารที่มีฟรุกโตสสูง

เช่น ขนมปัง ซีเรียล โยเกิร์ต ขนมแท่ง หรือพวกน้ำอัดลม เป็นอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลฟรุกโตสค่อนข้างสูง ซึ่งจากข้อมูลวิจัยพบว่า สารฟรุกโตสมีผลให้ร่างกายสร้างไขมันไม่ดีเพิ่มมากขึ้น และยังอาจเหนี่ยวนำให้เกิดโรคเบาหวานได้ด้วย

อย่างไรก็ดี วิธีที่จะช่วยกำจัดไขมันในตับได้ดีอีกทางหนึ่งก็คือการออกกำลังกาย และหัวใจสำคัญคือการควบคุมน้ำหนักไม่ให้เกินมาตรฐาน หรืออย่าปล่อยให้ตัวเองอ้วนนั่นเองนะคะ เพราะภาวะอ้วนเป็นจุดเสี่ยงให้เกิดโรคไขมันพอกตับ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่น ๆ ได้มาก ดังนั้นเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็จะช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรงได้

ทั้งนี้อย่าลืมว่าอาหารทุกมื้อสำคัญ ทานให้ครบ 3 มื้อ และครบ 5 หมู่อาหาร เน้นผ้กผลไม้มากกว่าคาร์โบไฮเดรต แล้วออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 45 นาที – 1 ชั่วโมง เท่านี้คุณก็ห่างไกลจากความเสี่ยงในการเป็นไขมันพอกตับแล้วล่ะค่ะ

 

ที่มา : https://www.sanook.com/health/8093/   ,    https://health.kapook.com/view199593.html

Leave a comment